Forum Renkli - Türkiye`nin En Renkli Eğlence ve Bilgi Paylaşım Platformu  



"Taklitler, Asıllarını yaşatırmış."
Go Back   Forum Renkli - Türkiye`nin En Renkli Eğlence ve Bilgi Paylaşım Platformu > Kadınca > Diyet - Sağlıklı Beslenme
Ücretsiz Kayıt ol veya Üye Girişi yapın.
Diyet - Sağlıklı Beslenme Diyet - Sağlıklı Beslenme hakkındaki bilgi ve paylaşımın yapıldığı bölüm.

Forum Renkli - Türkiye'nin En Renkli Eğlence ve Paylaşım Platformuna Hoşgeldiniz.
Forum Renkli'ye Hoşgeldiniz. Forumumuza ücretsiz KAYIT olarak, forumumuzda bilgi alışverişi yapabilir ve aramıza katılıp samimi dostluklar kurabilirsiniz.

Forumumuzda bizimle birlikte paylaşıma katılmak için buradan üye olabilirsiniz.



veya Facebook üyeliğiniz ile sitemize kayıt olabilirsiniz.
Etiketli Üyeler Listesi

Yeni Konu Aç Cevap Yaz
 
LinkBack Seçenekler Stil
Alt 24 Ağustos 2012, 22:10   #1 (permalink)
Yαn Odαdαn Gelen Melodiler Gibidir Ses Ayαrı


- Ợuαяαnтinє. - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
Üyelik tarihi: 28 Nisan 2012
Nerden: ♥◊♣♠
(Mesajlar): 15.773
(Konular): 5327
Burç:
Renkli Para : 727928
Aldığı Beğeni: 2553
Beğendikleri: 945
Ruh Halim: Acimasiz
Takım :
ÖdülleriÜye Ödülleri: 5
Oscar Ödülü Teşekkür Plaketi Oscar Ödülü Oscar Ödülü Oscar Ödülü 
Standart Hızlı ve Kolay Zayıflamak Hayal Değil.

Besinlerden aldığımız enerji miktarı fiziksel olarak tükettiğimiz enerji miktarından az ise kolay ve hızlı kilo verebiliriz.
Obezitenin sebepleri nelerdir?

1. Genetik Yapı: Bazı kişiler ailelerindeki kalıtımsal şişmanlık vakaları nedeniyle obeziteyle karşılaşabilir. Böyle durumlardaki obezite kişinin suçu değildir ancak kişi yine de dengeli beslenerek olası bir şişmanlık durumunun önüne geçebilir.
2. Hormonlar: Hormonal yapılarımızın daha çok kadınlarda olmak üzere yaşantımız üzerinde büyük önemi vardır. Öyle ki, obezitenin sebeplerinden biri de hormonal dengesizliktir. Bu yüzden eğer sağlıklı zayıflamak istiyorsanız hormon testlerinizi yaptırın ve bu test sonuçlarına göre bir beslenme programı uygulayın.
3. Beslenme: Çoğu kişide aslında şişmanlığın tek temel nedeni dengesiz ve gereğinden fazla besin almaktır. Diğer nedenlerden kaynaklanan şişmanlık vakalarıyla karşılaştırırsak, aslında dengesiz beslenmeden kaynaklanan şişmanlığın çözülmesi en kolay şişmanlık türü olduğunu söyleyebiliriz.
4. Hareketsizlik: Eğer besinlerle aldığınız enerji miktarı kullandığınız enerjiden fazla ise tembellik kilolarıyla tanışmanız kaçınılmazdır. Fazla kilolarınızı atmak için daha fazla hareket edin!
5. Stres: Bazı kişiler depresyona girdiklerinde veya kendilerini boşlukta hissettiklerinde bu boşluğu beslenmeyle doldurmak isteyebiliyorlar. Fazla besin alma şişmanlığa sebep olabiliyor. Burada insan psikolojisi de çok önemli bir etken olduğu için bu sorunun oldukça önemli olduğundan bahsedebiliriz. Tersi durumlarda depresyon ve stres zayıflamaya da neden olabiliyor.
6. İlaç ve operasyon: Bazı antidepresan ilaçların, hormonal dengeyi etkileyen ilaçların, kortizon vb ilaçların kullanımı şişmanlığı tetikleyebiliyor. Bu nedenle bu tarz ilaçların doktor kontrolünde kullanılması gerekir. Bazı kişiler operasyonlardan sonra da kilo alabilir, bunun nedeni daha çok operasyon şokunun atlatılamamasıyla fazla yeme isteği oluşmasıdır.
Zayıflama Önerileri
1. Bitkisel Zayıflama İlaçları Sinir Sistemi Çalışma Dengesini Bozar: Büyük umutlarla satın aldığımız bitkisel zayıflama ilaçlarının vücuda birçok olumsuz etkisi olduğu ortaya çıktı: Bu ilaçlar vücudumuzda B1 vitamini (thiamin) noksanlığına sebep oluyor, karbonhidrat metabolizmasını etkiliyor ve böylece istemimiz dışı göz kaymaları ve yürümemizde dengesizlikler yaşıyoruz. Bu gibi durumlarla alkolik insanlarda da karşılaşılabilmektedir, zira thiamin eksikliği alkoliklerde de görülebilen bir durumdur. Ataksia adı verilen ciddi başka bir rahatsızlık da bitkisel zayıflama ilaçlarının neden olduğu hastalıklardandır. Bitkisel zayıflama ilaçlarının insanların metabolizmalarında ciddi dengesizlikler yarattığını ifade eden uzmanlar deneklerin kaslarına thiamin enjekte edildiğinde hastaların vücut ve yürüme dengelerini 3 gün içinde yeniden kurabildiklerini, 1 ay içinde ise rahatsızlıktan tamamen kurtulduklarını söylüyorlar.





2. Açlık durumlarında daha dayanıklı olmak için: Eğer acıktığınızı ve bir şeyler yemeniz gerektiğini hissediyorsanız herhangi birşey yemeden önce 10 dakika bekleyin. Bu bekleme süresi içinde açlık duygusunun belki de önüne geçmiş olacaksınız veya açlığınız nedenini anlayamadığınız bir şekilde bir şeyler yemeden de azalmış olacak. Bu durumda 1 bardak su içerseniz mideniz dolduğu için açlık duygunuzu kandırmış ve açlığa olan dayanıklılığınızı artırmış olursunuz. Açlık hissini azaltmak için bir diğer yöntemse bir dilim limon suyunun sıkılıp içilmesidir. Eğer çok yemek yediğiniz büyük öğünler yerine az miktarlarda ama daha sık yemek yerseniz gün içinde daha az açlık hissedersiniz. Ara öğünleri beklemekten zevk duyunuz. Beyindeki bir merkez doyma hissimizi kontrol etmektedir. Eğer daha az açlık hissi duymak istiyorsanız sürekli hareket halinde olmaya çalışın. Eğer diyetiniz yalnızca aldığınız kalorileri azaltan bir diyetse sizi amacınıza ulaştıramayabilir. Eğer aldığınız kalori miktarını azaltıyorsanız bunun yanında fiziksel aktiviteler de yapın ve sürekli hareket edin.

Not: Eğer sürekli hareket halinde olduğunuz için kilo vermişseniz, bu kiloları kalıcı olarak verdiğinizden bahsedebiliriz.
3.Su tüketimi zayıflatır: Çoğu kişinin sinirlendiğinde veya bir şeye üzüldüğünde direkt buzdolabına yöneldiğine şahit olmuşuzdur. Bunun nedeni bu gibi durumlarda endorfin adı verilen hormonun salgılanması, buna bağlı olarak kişinin iştahının açılması ve sonuç olarak fazladan yemek yemesidir. Bilinmelidir ki böyle bir durumda yapılacak en doğru şey su içmektir. Çünkü suyun endorfin hormonu salınımını bloke eden bir yapısı bulunur ve böylece fazladan yemek yemenin önüne geçilmiş olur. Eğer kabızlık sorununuz varsa su bu sorununuza iyi gelir. Eğer gerektiği kadar su içmezseniz vücudunuz ihtiyaç duyduğunuz su miktarını bağırsaklardan gereken bölgeye çekecektir, bu da kabızlığa neden olacaktır. Eğer öğünlerinizden önce su içerseniz açlık hissinizi azaltmış olursunuz. Yeterli miktarda su içmek yağların bedende depo edilmesini engeller. Görevi depolanan yağları enerjiye dönüştürüp yakmak olan karaciğer böbreklerin yeterli suyu almaması nedeniyle iyi çalışmaz, bu da daha fazla yağın bedenimizde depolanmasıyla sonuçlanır. Gerektiğinden az su içmek el ve ayaklarda ödem oluşmasına sebep olur, bunun nedeni yeterli suyu alamayan vücudun bunu bir tehlike olarak görüp elindeki suyu saklamasıdır. Tüm bu nedenlerden dolayı her gün gerektiği miktarda su içmeliyiz.
Not: Günlük su ihtiyacı eğer fiziksel egzersizler söz konusu ile artar. Günde 1 saat yapılan spor için gerekli su miktarı 1 litre artar. Normalde insanların günlük su ihtiyacı 8 bardak (2 litre) kadardır. Ancak bu su miktarını eğer fazla kilolu iseniz metabolizmanızı hızlandırmak için her fazladan 12 kiloya karşılık bir bardak su artırmanız gerekir.
4. Zayıflamak istiyorsanız elma yiyin: Elmada doyurucu nitelikte olan pektin maddesi bulunur ve yalnızca 50 kalori içerir. Bu nedenle zayıflamak istiyorsanız faydalanabileceğiniz en iyi meyvelerden biridir. Kalorisinin az olması nedeniyle kilo almazsınız, ayrıca kan şekerinizi ve tansiyonunuzu da dengelemiş olursunuz. Bahsettiğimiz pektin maddesi zararlı kolesterolün (LDL) düşürülmesine, atardamarlarımız için faydalı olan faydalı kolesterolün (HDL) yükselmesine yardımcı olur. Son zamanlarda petkin maddesinin yanında “Phenylalanin”isimli etkin bir maddenin de elmada bulunduğu tespit edildi. Vücuttaki Q enzimi adı verilen ve kalp çalışmasına destekte bulunan enzimi aktive eder.
5.Beslenme alışkanlıklarınızı değiştirerek kilo verin: Eğer sağlıklı bir yaşam sürmek veya zayıflamak istiyorsanız önerilerimize kulak verin:
-Hazır besinler sizin için kolaylık olabilir ama fazla kalori içerdikleri için uzak durun.
-Eğer aynı ürün grubu içerisinde bir seçim yapmaya çalışıyorsanız daha az kalorili olan ürünü tercih edin.
- Zayıflamak istiyorsanız öğün atlamayın, sık sık ama az besin tüketin.
-Her gün kahvaltınızı mutlaka yapın. Akşam yatmadan önce fazla yemek yememeye özen gösterin.
-Eğer çok açsanız ve açlığınızı bastırmak istiyorsanız kalorisi düşük olan salatalık, şeftali, elma, havuç gibi sebze/meyveleri tercih edin.
-Zayıflamada vücudun ihtiyaç duyduğu posanın alınması çok önemlidir. Gerekli miktarda posayı almak için her gün sebze ve meyve yemeye özen gösterin.
-Antioksidan içeren besinler almak zayıflamak için önemlidir, bunun için beta keroten, C ve E vitamini içeren besinleri tercih edin.
-Büyük tabaklarınızı salatalarınız, küçük tabaklarınızı yemekleriniz için kullanın.
-Yemeklerinizi hızlı ve çabuk çabuk yemeyin, besinlerinizi küçük lokmalar halinde tüketin ve çok çiğneyin.
-Eğer yemek yiyorsanız dikkatinizi sadece yemeğe vermeniz önemlidir. TV izleme, gazete okuma, kitap okuma gibi aktivitelerini yemekten sonraya saklayın.
-Suyunuzu hem yemekten önce he de yemekle beraber için. Bildiğiniz gibi günde en az 8-10 bardak su tüketilmelidir.
-Yemek yedikten sonra dişlerinizi mutlaka fırçalayın.
-Eğer kendinizi yalnız hissediyorsanız yalnızlığın hissettirdiği boşluğu yemek yemekle doldurmaya çalışmayın.
-Eğer yemeğinizi etli veya kıymalı yapacaksanız yemeğinize yağ koymayın.
-Daha az doymuş yağ tüketin, kolesterol miktarını azaltın. Yaptığınız yemeklerde hem zeytinyağı kullanın hem de diğer sıvı yağ çeşitlerinden.
-Eğer zeytinyağlı sebze yemeği yapıyorsanız bu yemeklere 1 kilogram sebzeye 2-3 yemek kaşığı denk gelecek şekilde yağ koyun, daha fazlasını koymayın.
-Kızartma yemekten sakının.
-Tütsülenen gıdalardan ve kömür ateşinde pişirilen etlerden uzak durun.
-Tatlınızı evde yapmayın. Ama eğer çok istenirse tatlandırıcılarla yapılmış sütlü tatlıları tercih edin. Tatlı tüketmek yerine meyve tüketmeyi deneyin.
-Kendi yaptığınız böreklerde kıyma kullanmak yerine sebzeleri tercih edin. Daha çok fırında pişirilen börekleri tercih edin.
-Eğer uyguladığınız diyete özel yemekler yapıyorsanız bu yemekleri ailenizin yemek sofrasından soyutlanarak tüketmeyin. Eğer evde sağlıklı yemekler yapılıyorsa bu yemekleri herkesle paylaşın.
-Eğer arzu ederseniz haftada bir günü servest gün ilan edip istediğiniz gıdaları tüketebilirsiniz. Ama bir sonraki öğünde daha az kalorili yiyecekler tüketerek dengeyi sağlayın.
Fiziksel aktivite de artmalı
Uzmanlara göre zayıflamak için hem dengeli beslenmek hem de fiziksel aktiviteleri artırmak gerekiyor, peki bunların haricinde neler yapılmalı?
-Sabah erken uyanın, günde en fazla 7-8 saat uyuyun.
-Eğer yolunuz kısaysa bir taşıta binmek yerine yürümeyi tercih edin. Merdivenleri çıkmayı asansör kullanmaya tercih edin.
-Haftada 3-4 gün egzersiz yapmaya çalışın. Daha az hareketli jimnastik yerine hareketli jimnastiği tercih ederek kalp damar sisteminizi güçlendirin veya günde 30 dakikadan 1 saate kadar tempolu yürüyüş yapın.
DİĞER ZAYIFLAMA YÖNTEMLERİ
1. Diyet ve dengeli beslenme:
Eğer sağlıklı bir şekilde zayıflamak niyetindeyseniz konusunda uzman kişilere başvurmalısınız. Aksi takdirde sıkı açlık rejimleri yaparsanız vücudunuzu sinirlendirmiş olursunuz, diyetten sonra ilk fırsatta verdiğiniz kiloları fazlasıyla geri alırsınız. Kilo vermek için şu kişilere başvurun:
Beslenme uzmanları: Beslenmeyle ilgili veya metabolik rahatsızlıklarınız varsa beslenme uzmanlarına danışabilirsiniz. Bu kişiler en basit beslenme bozukluluklarından sağlığınızı ciddi etkileyebilecek önemli kilo sorunlarınıza her konuda size destek olacaklardır.
Diyet Uzmanı: Diyet uzmanları hekim değillerdir ancak uzmanlarla yakın ilişki kurarlar. Başvuran kişilere reçeteleri hazırlarlar.
Hormon Uzmanı: Hormon uzmanları vücudunuzdaki hormonal denge ve salgı sistemiyle ilgilenir. Eğer aşırı şişmansanız bu hormonlarınızdan kaynaklanan bir sorundan da ileri geliyor olabilir.
Zayıflama Merkezi: Zayıflama merkezleri sözünü ettiğimiz uzmanları bünyesinde barındıran, kişiyi ideal kilosuna getirmek için sağlık taramalarından geçiren, bunlar için tüm uzmanlarıyla işbirliği içerisinde hareket eden sağlık kuruluşlarıdır.
2. Spor salonları:
Spor salonları kaslarınızı çalıştırıp form tutmanıza yarayan, uzmanlarla birlikte hazırlanan çalışma programları doğrultusunda profesyonel aletlerle çalışılan salonlardır. Uzmanlar tarafından verilen egzersiz programlarını eğer doğru bir beslenme programı ile birleştirirseniz fazla kilolarınızı üzerinizden atabilirsiniz. Spor salonlarının bazılarında sağlık taramaları gerçekleştirilebiliyor ve neticesinde spor ve beslenmeyi içeren zayıflama programları oluşturulabiliyor.
3. Enstitülerde mekanik zayıflama:
Enstitülerdeki mekanik aletler de zayıflayıp sıkılaşabilirsiniz. Bu mekanik aletler kaslarını harekete geçirir, yağlarınızı yakar, lenfatik drenaj vasıtasıyla toksinleri sürer, ödemi çözer, vücudunuzdan suyu atar. Bazı mekanik aletler ise birden fazla fonksiyona sahip olabilirler. Eğer bu mekanik yöntemleri doğru bir beslenme programı ile uygularsanız başarıya ulaşabilirsiniz.
4. Masajla zayıflama:
Günümüzde bu amaçla kullanılan çok çeşitli masaj yöntemleri bulunuyor. Bunlardan bir tanesi lenfatik drenaj. Bu masaj türü vücudunuzu toksinlerden arındırır ve bu şekilde vücudunuzun toparlanmasını sağlar. Masaj türlerinden bir diğeri ise baskı masajı olarak bilinen Akupressür. Bu masaj türünde masaj stres noktalarına uygulanır, sakinleştirici etki yaparak fazla kilo oluşumuna engel olur. Birtakım sıkılaştırıcı kozmetik ürünler veya aromatik yağlar da masajla birlikte zayıflamayı etkiliyor. Tek başına masaj vücudunuzu biçimlendirmek, kaslarınızı toparlamak, selülitlerinizi ortadan kaldırmak / azaltmak için etkili iken doğru bir beslenme programı ile uygulandığında hem kilo vermeye hem de vücudun biçimlenmesine destek olur.
5. Yosunla zayıflama:
Yosunla zayıflama kalıcı sonuçlar doğurduğu için enstitülerin gözde tedavi yöntemlerinden biri haline gelmiştir.
Yosun bulunduğu ortamda zehiri yok etme özelliği ile bilinir, bu nedenle vücuttan toksinleri atmak için ideal bir madde olduğu için içerisinde yosunun kullanıldığı çok çeşitli ürünler geliştirilmiştir: Yosun maskeleri, yosun sargıları, yosun banyoları, yosun hapları vb. Yosununun mineral bakımından oldukça zengin olduğunu söylemeliyiz. Eğer yosunu maske, sargı veya banyoda bölgesel olarak kullanıyorsanız bir süre sonra yosunun inceltici ve sıkılaştırıcı bir etkisi bulunduğunu göreceksiniz.
6. Kozmetikte zayıflama:
Kozmetiklerin de zayıflama/incelme üzerinden önemli etkisinin olduğunu söylemeliyiz. Bu ürünlerde yağları parçalayan kafein gibi, yağların parçalanmasına hız veren aktif maddeler gibi, birtakım faydalı bitkiler gibi (sarmaşık, yosun gibi ödem çözücü ve vücudun su tutmasını engelleyen bitkiler), hücreleri yenileyen E vitamini ile cildi pürüzsüzleştiren C vitamini gibi vitaminler bulunabiliyor. İncelmek istiyorsanız krem, jel ve yağlardan faydalanın.
7. Diyet ürünlerinin rolü:
Diyet ürünler açlık hissini bastırabildiğiniz, fazla kilo almanıza engel olan ürünlerdir. Eğer zayıflamak sizin için bir problemse diyet yapmasanız bile bu ürünlerden destek alın.
Özet olarak;
Günümüzde birbirinden birçok farklı yöntemle zayıflanılabiliyor. Ancak dikkat edilmesi gereken nokta dengeli beslenme programlarına özen gösterilmesi ve konusunda uzman kişiye başvurulması. Her zaman sizi fiziksel ve psikolojik açıdan yoran ve olumsuz etkileyen açlık diyetlerinden uzak durun.
Verdiğiniz kiloları geri almak istemiyorsanız:
• Kendi vücut tipinize uygun diyetler uygulayın. Danıştığınız uzman tarafından verilen diyeti bozmamaya gayret edin.
• Diyetten sonraki adım olarak normal beslenmeye geçiş diyeti uygulayın. Eğer eskisi gibi yemeye birden başlarsınız verdiğiniz kilodan fazlasını aldığınızı görebilirsiniz. Bu durumda vücut bir sonraki diyet programınız için yediklerinizi depolar. Bu nedenle diyet yaptıktan sonra normal hayata daha yumuşak bir geçiş yapın.
• Diyet programınıza son verdikten sonra iki ay aynı kiloda kalmanız gerekir. Yine de eğer diyetten sonraki iki aylık süreçte kilo aldığınızı görürseniz bunu gözünüzde büyütmeyin. Sonuçta alınan bu kilo ile vücudunuzun yeni kilosuna uyum sağladığını anlamış oluruz.





"










"
- Ợuαяαnтinє. isimli Üye şimdilik offline konumundadır   Alıntı
Yeni Konu Aç Cevap Yaz

Etiketler
değil, hayal, hızlı, kolay, ve, zayıflamak


Konuyu Toplam 1 Üye okuyor. (0 Kayıtlı üye ve 1 Misafir)
 
Seçenekler
Stil

Yetkileriniz
Konu Acma Yetkiniz Yok
Cevap Yazma Yetkiniz Yok
Eklenti Yükleme Yetkiniz Yok
Mesajınızı Değiştirme Yetkiniz Yok

BB code is Açık
Smileler Açık
[IMG] Kodları Açık
HTML-Kodu Kapalı
Trackbacks are Açık
Pingbacks are Açık
Refbacks are Açık


Forum Renkli Sosyal Medya
Forumrenkli Facebook Forumrenkli Twitter Forumrenkli RSS
Forum Renkli Desteklediklerimiz

Forum Renkli Yasal Uyarı!

Forum Renkli Türkiye'nin en renkli eğlence ve bilgi paylaşım platformudur. Hukuka, yasalara, telif ve kişilik haklarına bağlıdır. "5651 sayılı yasada" belirtilen "Yer Sağlayıcı" olarak hizmet sunmaktadır. İlgili yasaya göre site yönetiminin tüm içerikleri kontrol etme yükümlülüğü yoktur. Bu sebep ile sitemiz, uyarıları dikkate alarak yasa dışı paylaşımlar hakkında gerekli işlemleri yapmaktadır. Oluşabilecek yasal sorumluluklar "Üyelerimize" aittir.

Forum Renkli; Arkadaşlık, Dostluk, Eğlence, Paylaşım, Msn Nickleri, Msn Sözleri, Msn Avatarları, Ödüllü Yarışmalar, Msn Sözleri, Şiirler, Şarkılar, Moda, Sağlık, Tv, Dizi, Film, Komik, Komik Resimler, Komik Videolar, Haberler, Spor Haberleri ve Güncel Bilgi Paylaşımı gibi konuların kullanıcıları tarafından önceden onay almadan anında yayınlayabildikleri bir forumdur.

Copyright© 2011 - 2013, ForumRenkli.com® Tüm Hakları Saklıdır.


Forum Renkli Alexa Forum Renkli Sitemap



vBulletin® Version 3.8.7 ile güçlendirilmiştir.
Copyright ©2000 - 2017, Jelsoft Enterprises Ltd
Inactive Reminders By Realdizayn

Search Engine Optimization by vBSEO 3.6.1 ©2011, Crawlability, Inc.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223 224 225 226 227 228 229 230 231 232 233 234 235 236 237 238 239 240 241 242 243 244 245 246 247 248 249 250 251 252 253 254 255 256 257 258 259 260 261 262 263 264 265 266 267 268 269 270 271 272 273 274 275 276 277 278 279 280 281 282 283 284 285 286 287 288 289 290 291 292 293 294 295 296 297 298 299 300 301 302 303 304 305 306 307 308 309 310 311 312 313 314 315 316 317 318 319 320 321 322 323 324 325 326 327 328 329 330 331 332 333 334 335 336 337 338 339 340 341 342 343 344 345 346 347 348 349 350 351 352 353 354 355 356 357 358 359 360 361 362 363 364 365 366 367 368 369 370 371 372 373 374 375 376 377 378 379 380 381 382 383 384 385 386 387 388 389 390 391 392 393 394 395 396 397 398 399 400 401 402 403 404 405 406 407 408 409 410 411 412 413 414 415 416 417 418 419 420 421 422 423 424 425 426 427 428 429 430 431 432 433 434 435 436 437 438 439 440 441 442 443 444 445 446 447 448 449 450 451 452 453 454 455 456 457 458 459 460 461 462 463 464 465 466 467 468 469 470 471 472 473 474 475 476 477 478 479 480 481 482 483 484 485 486 487 488 489 490 491 492 493 494 495 496 497 498 499 500 501 502 503 504 505 506 507 508 509 510 511 512 513 514 515 516 517 518 519 520 521 522 523 524 525 526 527 528 529 530 531 532 533 534 535 536 537 538 539 540 541 542 543 544 545 546 547 548 549 550 551 552 553 554 555 556 557