Forum Renkli - Türkiye`nin En Renkli Eğlence ve Bilgi Paylaşım Platformu  



"Taklitler, Asıllarını yaşatırmış."
Go Back   Forum Renkli - Türkiye`nin En Renkli Eğlence ve Bilgi Paylaşım Platformu > Erkekçe > Fitness & Sağlıklı Yaşam
Ücretsiz Kayıt ol veya Üye Girişi yapın.
Fitness & Sağlıklı Yaşam Sağlıklı bir yaşam için neler yapılmalı gibi bir çok soruya cevap bulabileceğiniz forum.

Forum Renkli - Türkiye'nin En Renkli Eğlence ve Paylaşım Platformuna Hoşgeldiniz.
Forum Renkli'ye Hoşgeldiniz. Forumumuza ücretsiz KAYIT olarak, forumumuzda bilgi alışverişi yapabilir ve aramıza katılıp samimi dostluklar kurabilirsiniz.

Forumumuzda bizimle birlikte paylaşıma katılmak için buradan üye olabilirsiniz.



veya Facebook üyeliğiniz ile sitemize kayıt olabilirsiniz.
Etiketli Üyeler Listesi

Yeni Konu Aç Cevap Yaz
 
LinkBack Seçenekler Stil
Alt 23 Mart 2012, 00:14   #1 (permalink)
Death Surgeon

Hüseyiи. - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
Üyelik tarihi: 03 Ağustos 2011
Nerden: Karanlıklardan..
(Mesajlar): 8.363
(Konular): 2017
İlişki Durumu: Var
Burç:
Renkli Para : 403423
Aldığı Beğeni: 1924
Beğendikleri: 2408
Ruh Halim: Huzurlu
Takım :
ÖdülleriÜye Ödülleri: 1
Oscar Ödülü 
Standart Bench Press'i Arttirmak Için 20 Tavsiye

1. Omuzlar Arkada:

Halter kaldırırken omuzlarınız geri çekilmiş vaziyette olmalı. Eğer alışık değilseniz ilk başlarda biraz pratik yapmanız gerekebilir. Ayakta dururken ellerinizi duvara yaslayın. Şimdi bir adım geri gidin. Burdan belinizi kırmadan ve ileri yatmadan sadece ellerinizi uzatarak duvara doıkunmaya çalışın.

1.Uzatılmış Omuz


2.Geri Çekilmiş Omuz


Bu uzatılmış pozisyon. Bunu yapmak için deminki hareketin tam tersini yaparak dirsekleri kırmadan kollarınızı çekebildiğiniz kadar geri çekiyorsunuz. Sırtınızın yan taraflarınız kasılacak. Bunu günde 5 dakika yapın ve haftada bir kaç gün yaptıktan sonra hemen yapabilir duruma geleceksiniz. Bu pozisyonda omuzlar halter kaldırmak için en güvenli ve en kuvvetli halde oluyor.

2. Ayaklarınızı Kullanın:

Halter kaldırırken ayaklarınızın yere sıkıca bastığından ve havaya kalkmadığından emin olun. Aynı zamanda harekette etmemeliler. Bu size daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlayacak sabit bir taban görevi yapacak. Halter kaldırırken bütün vücut sabit olmalı ve ayaklarda bunun büyük bir parçası.



Ayrıca halter kaldırırken ayaklarınız ile "iterek" daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Bunu normal göğüs rutinlerinizde çalışın ve sonra halterdeki maksimum ağırlığınızı arttırın!

3. Hayal Edin:

Her bir maksimum kaldırış denemesinden önce kendinizi o ağırlığı kaldırırken hayal edin. Biraz pratik gerektiren bir iş ama kendinizi o kiloyu kaldırırken görmelisiniz. Üstünüzde duran barın ağırlığını, halteri kaldırırken kollarınızda ve göğüsünüzde oluşan acıyı "hissetmelisiniz". Barı ellerinizde "hissetmelisiniz"; salondaki sesleri "duymalısınız". Ağırlığı kaldırmadan aklınızda bütün evreleri yapmalısınız. Bu vücudunuzu gelecek ağırlığa hazırlayacak ve bu onun için büyük bir şok olmayacak.

4. Kendinize Yalan Söyleyin

Bu teknik yalan sölerken insanları çok kolay ikna eden veya iyi yalan
söyleyen ve buna kendilerini inandıran insanlarda çok işe yarıyor. Halterde maksimum kaldırmadan önce, kendinize kaldıracağınız ağırlık hakkında yalan söyleyin.

Diyelim 100 kilo kaldıracaksınız. Kendinize yalan söyleyin ve kendinize bunun hiç bir şey olmadığını ve bunu önceden yaptığınızı söyleyin. Ağırlığında 75 kilo olduğunu varsayın. Bu o ağırlığı kaldırmanıza yardımcı olabilir!

5.Kalçalarınızı Sıkın:

Normal insanlar için bu teknik pek duyulmuş ve düşünülmüş bir şey değil. Vücudunuz en zayıf yeri kadar güçlüdür. Kalçalarınızı sıkarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu sabitliği sağlayıp bütün vücudunuzun gücünü haltere kanalize etmiş oluyorsunuz. Bu yöntemin ne kadar iyi sonuç verdiğini gördüğünüzde şaşıracaksınız.

6. Doğru Tutuşu Bulun:

Halteri nasıl tuttuğunuz hangi bölgelerinizin zayıf veya güçlü olduğu ile ilgilidir. Örnek olarak tricepsleriniz daha güçlü ise halteri daha dar tutmayı deneyin. Eğer tricepsleriniz çok güçlü değilse, halteri daha geniş tutun.

Açık Tutuş


Yakın tutuş


Mükemmel Tutuş


Ama unutmayınki her tutuş şekli ilk başta size değişik ve rahatsız gelebilir. Vücudunuz yeni tutma şeklinize çabuk adapte olur ve eğer sizin için doğru olan tutuşu bulduysanız, daha fazla ağırlık kaldırdığınızı göreceksiniz.

7. Zayıf Bölgelere Yüklenin*:
*(üst kısım, alt kısım)

Eğer halterde belli bir zayıf bölgeniz varsa, mesela en üst seviyede takılıyor yada kaldırmanın ortasında zorlanıyorsanız, halter kaldırmayı SADECE o bölgeyi çalıştıracak şekilde yapın. Ve unutmayınki omuzlarınız hareketin sonunda daha çok "oyundadırlar" ve tricepslerinizde daha çok hareketin üst kısmında "oyundadırlar". Nerde takılıyorsanız takılın, bir power rackin içine girin ve öyle bir ayarlayın ki hareketin alanı sadece zayıf bölgelerinizi kapsasın.

8. Daha Kalın Bir Bar Kullanın:

Geçici bir süre için daha kalın bir bar kullanmak daha sonra standart boydaki Olimpik bara dönünce onu daha kolay kaldırılabilir gibi gösterir. Bir çok power lifter bu tekniği kullanır. Ama eğer her teçhizatlı bir spor salonu yerine bir fitness center'a gidiyorsanız, daha kalın bir bar bulmak zor olabilir.

9. Psikolojik Engelleri Aşın:

Hepimiz zihnin nasıl çalıştığını biliriz ve halter kaldırmada da aynen geçerlidir. Bir insan bir harekette yıllarca aynı kiloyu kullanabilir, çünkü ona "alışmıştır".Ne zamanki kendilerini daha ağır kaldırmaya ikna ederler ve bunu deneyince genellikle kendilerini şaşırtırlar. Halterde daha ağır kaldıramamanızın sebebi fiziksel bir engelmi yoksa psikolojik bir engelmi? Bu soruyu kendinize sormanız ve dürüst olmanız gerekmektedir.

10. İyice Isındığınıza Emin Olun:

İyice hazırlanmadan halterde bir seferlik max'inizi kaldırmaya çalışmak yapabileceğiniz en büyük hata, aynı zamanda sizi halterdeki hedeflerinizdende uzaklaştırır. Maksimum kaldırış denerken kaslarınız iyice ısınmaış olmalı ama fazla ısınmış olmamalı. Başka bir deyişle kaldırmanızı etkileyecek kadar yorulmamalı ama en üst seviyeye ulaşacak kadar sıcak olmalılar.Bu aynı zamanda sakatlanma riskinide engeller.

11. Piramit Sistemi Uygulayın:

İlk seferde en yüksek ağırlığı denemeniz yanlış. Çok bilindik bir şey olmasına rağmen çoğu insan bu hatayı yapıyor. Diyelimki bir seferde 100 kilo kaldırmak istiyorsunuz. O zaman ilk denemede 100 kilo kaldırmaya çalışmak aptalca. Bunun yerine hafif ısınma kilolarıyla başlayıp gittikçe ağırlaştırarak ağır kilolara gelmelisiniz. Örnek vermek gerekirse, ilk başta 50 kilo ile 6 tekrar(kasları hazırlamak için) sonra 60 kilo ile 5 tekrar, sonra 75 kilo ile 2 tekrar, sonra 90 kilo ile tek kaldırış, en sonda 100 kilo ile tek kaldırış. Ağırlığı tek seferde değil piramit şeklinde yavaş yavaş arttırarak kaldırmaya çalışmalısınız.

12. Ağır setler arasında 3-5 Dakika Dinlenin:

Bütün iyi power lifter'lar bunun önemini bilir. "Maksimum" denediğiniz zaman vücudunuz normal bodybuilding rutini yaparkenki halinizden daha değişik bir eberji sistemi kullanıyor. Vücudun bu ağır setlerden sonra kendini toparlaması ve tekrar ağır kaldırabilmesi için 3-5 dakika arası dinlenme şart.

13. Sıcak Kalın:

Bu 12. tavsiyenin devamı. Setler arasında daha uzun zaman dinleneceğiniz için, bu süre içinde vücudunuzun soğumamasınada ekstra dikkat etmek gerekir. Bütün çalışma boyunca sıcak kalmalısınız. Dinlenirken vücudunuzun soğumasına izin vermeyin. Kapüşonlu sweatshirt ve sweatpants(genellikle sporcular ısınmak için giydiği, bileklerden elastik kaplamalı eşofman) giyin, bacaklarınızın etrafına havlu dolayın, sıcak kalmak için elinizden ne geliyorsa yapın.

14. En Tepeyi Görün:

Halteri yukarı kaldırırken bunu hayal etmek size yardımcı olur. Sıranın
üstünde yatarkenki halinizi veya barın nerede olduğunu düşünmeyin. Tek yapmanız gereken en üst yeri "görmek". Bar en üst seviyeye gelene kadar hiç durmayın. Eğer daha önce koştuysanız yada koşucuysanız, bitiş çizgisine gelmeden yavaşlamayacağınızı bilirsiniz.Bu çok aşikar olmasına rağmen, bu örnek halter kaldırırken bize yardımcı olabilir. Hiç kimse bilinçli olarak barı yavaşlatmaz veya yukarı kaldırırken daha ez afor harcamaz ama zihnin bilinç altı bölümleride vardır.Bu yüzden kendinizi halteri en üst seviyeye kadar çıkarmış halde düşünün.

15. Göğüsünüzü Yukarı Kaldırın:

Bu iki şekilde işe yarar. İlk olarak göğüsünüzü kaldırarak daha avantajlı bir konuma geçiyorsunuz. İkincisi ve daha önemli olanı, power lifter'ların sürekli yaptığı (En iyi Çinliler yapar), göğüsünüzü yukarı kaldırdıkça barı aşağıya indirmeniz gereken mesafeyi kısaltıyorsunuz. Bu sayede aynı ağırlık için daha az güç harcıyorsunuz.



16. Kalçalarınız Sıranın Üstünde Kalsın:

Kalçalarının sıradan kaldıran insanların ne yaptığından emin değilim. Bazı insanlar ayaklarıyla itmek için kalçalarını sıradan kaldırmak zorunda olduklarını söylüyorlar. Bu hem tehlikeli hemde daha az ağırlık kaldırmanıza sebep olur.

17. Halteri İndirmeden Önce Derin Nefes Verin:

Halteri indirmeden önce derin bir nefes alın ve tutun. Bu sayede kuvvet sağlayan daha güçlü bir gövdeniz olacak.Göğüs kaslarınız sabitlenecek ve bu sizi daha ağır kaldırmanıza sebep olacak daha avanta-jlı bir konuma getirecek.

18. Sırtınızı Kullanın

Bu teknik çok az kullanılır ve genellikle pas geçilir. Sırtınız güçlü bir haltercinin önemli bir parçasıdır. Sırtınızı daha kuvvetli bir hale getirerek halterinizi arttırabilirsiniz. Ayrıca sırtınızı kasarak ve onlarla "iterek" daha ağır kilolar kaldırabilirsiniz.Sırtınız bütün hareket boyunca kasılı olmalı.

19. Yardımcı Kas Gruplarını Çalıştırın:

Halter kaldırırken göğüs dışında kullanılan diğer kaslarıda ihmal etmeyin. Unutmayın bir zincir en zayıf yeri kadar güçlüdür. Eğer omuzlarınız göğüs, triceps yada başka bir kas grubunuza göre zayıfsa, önce o kas grubunun üstüne düşün. Bunu yaptıktan sonra ağırlıklar deli gibi artmaya başlayacaktır.

20. Aşırı Çalışmadan Kaçının:

Aşırı çalışmanın varlığı çok tartışmaya açık bir konu. Aşırı çalışma var ve gelişmenizi engelleyebilir. Aşırı çalışmanın önüne geçmek için daha çok yemek yiyin, daha iyi yiyecekler yiyin ve daha çok dinlenin.


Alıntıdır.





"Yürekten sevdiğin bir insan varsa, bir kişi olsun yeter,
hayatın kurtulmuş demektir…"
1Q84 - Haruki Murakami


Hüseyiи. isimli Üye şimdilik offline konumundadır   Alıntı
Yeni Konu Aç Cevap Yaz

Etiketler
20, arttirmak, bench, için, pressi, tavsiye


Konuyu Toplam 1 Üye okuyor. (0 Kayıtlı üye ve 1 Misafir)
 
Seçenekler
Stil

Yetkileriniz
Konu Acma Yetkiniz Yok
Cevap Yazma Yetkiniz Yok
Eklenti Yükleme Yetkiniz Yok
Mesajınızı Değiştirme Yetkiniz Yok

BB code is Açık
Smileler Açık
[IMG] Kodları Açık
HTML-Kodu Kapalı
Trackbacks are Açık
Pingbacks are Açık
Refbacks are Açık


Forum Renkli Sosyal Medya
Forumrenkli Facebook Forumrenkli Twitter Forumrenkli RSS
Forum Renkli Desteklediklerimiz

Forum Renkli Yasal Uyarı!

Forum Renkli Türkiye'nin en renkli eğlence ve bilgi paylaşım platformudur. Hukuka, yasalara, telif ve kişilik haklarına bağlıdır. "5651 sayılı yasada" belirtilen "Yer Sağlayıcı" olarak hizmet sunmaktadır. İlgili yasaya göre site yönetiminin tüm içerikleri kontrol etme yükümlülüğü yoktur. Bu sebep ile sitemiz, uyarıları dikkate alarak yasa dışı paylaşımlar hakkında gerekli işlemleri yapmaktadır. Oluşabilecek yasal sorumluluklar "Üyelerimize" aittir.

Forum Renkli; Arkadaşlık, Dostluk, Eğlence, Paylaşım, Msn Nickleri, Msn Sözleri, Msn Avatarları, Ödüllü Yarışmalar, Msn Sözleri, Şiirler, Şarkılar, Moda, Sağlık, Tv, Dizi, Film, Komik, Komik Resimler, Komik Videolar, Haberler, Spor Haberleri ve Güncel Bilgi Paylaşımı gibi konuların kullanıcıları tarafından önceden onay almadan anında yayınlayabildikleri bir forumdur.

Copyright© 2011 - 2013, ForumRenkli.com® Tüm Hakları Saklıdır.


Forum Renkli Alexa Forum Renkli Sitemap



vBulletin® Version 3.8.7 ile güçlendirilmiştir.
Copyright ©2000 - 2017, Jelsoft Enterprises Ltd
Inactive Reminders By Realdizayn

Search Engine Optimization by vBSEO 3.6.1 ©2011, Crawlability, Inc.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223 224 225 226 227 228 229 230 231 232 233 234 235 236 237 238 239 240 241 242 243 244 245 246 247 248 249 250 251 252 253 254 255 256 257 258 259 260 261 262 263 264 265 266 267 268 269 270 271 272 273 274 275 276 277 278 279 280 281 282 283 284 285 286 287 288 289 290 291 292 293 294 295 296 297 298 299 300 301 302 303 304 305 306 307 308 309 310 311 312 313 314 315 316 317 318 319 320 321 322 323 324 325 326 327 328 329 330 331 332 333 334 335 336 337 338 339 340 341 342 343 344 345 346 347 348 349 350 351 352 353 354 355 356 357 358 359 360 361 362 363 364 365 366 367 368 369 370 371 372 373 374 375 376 377 378 379 380 381 382 383 384 385 386 387 388 389 390 391 392 393 394 395 396 397 398 399 400 401 402 403 404 405 406 407 408 409 410 411 412 413 414 415 416 417 418 419 420 421 422 423 424 425 426 427 428 429 430 431 432 433 434 435 436 437 438 439 440 441 442 443 444 445 446 447 448 449 450 451 452 453 454 455 456 457 458 459 460 461 462 463 464 465 466 467 468 469 470 471 472 473 474 475 476 477 478 479 480 481 482 483 484 485 486 487 488 489 490 491 492 493 494 495 496 497 498 499 500 501 502 503 504 505 506 507 508 509 510 511 512 513 514 515 516 517 518 519 520 521 522 523 524 525 526 527 528 529 530 531 532 533 534 535 536 537 538 539 540 541 542 543 544 545 546 547 548 549 550 551 552 553 554 555 556 557